座りっぱなしで起こる腰痛は、現代社会において多くの人が悩まされている問題です。長時間同じ姿勢でいることで、腰周りの筋肉や椎間板に負担がかかり、様々な症状を引き起こします。
座りっぱなしで腰痛が起こる原因

• 筋肉の緊張と血行不良: 長時間座っていると、お尻や太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）が硬くなりやすく、骨盤を後ろに引っ張ることで腰椎の自然なカーブが失われます。また、同じ姿勢を続けることで腰周りの筋肉の血行が悪くなり、疲労物質が蓄積して痛みが生じます。
• 椎間板への負担: 座っている姿勢は、立っている姿勢に比べて椎間板にかかる圧力が大きくなります。特に猫背などの悪い姿勢で座っているとその負担はさらに増し、椎間板ヘルニアなどの原因になることもあります。
• 体幹の筋力低下: 座りっぱなしの生活が続くと、体を支えるための腹筋や背筋といった体幹の筋肉が衰えやすくなります。体幹の筋力低下は、腰椎を安定させることができなくなり、腰への負担を増加させます。
• 不適切な椅子の使用: 体に合わない椅子や、高さが合っていない机を使用していると、無理な姿勢になりやすく腰痛の原因となります。
  座りっぱなしによる腰痛の予防法
• こまめな休憩と軽い運動:
• 解説: 同じ姿勢を長時間続けることを避け、1時間に1回程度は立ち上がって軽く体を動かしましょう。簡単なストレッチや屈伸運動、その場での足踏みなどでも効果があります。これにより、筋肉の緊張をほぐし、血行を促進することができます。
• 具体的な方法:

  • タイマーをセットして、1時間ごとにアラームを鳴らす。
  • 立ち上がって伸びをする、肩を回す、腰を軽くひねるなどのストレッチを30秒程度行う。
  • オフィス内を少し歩いたり、飲み物を取りに行くなど、短時間でも良いので座りっぱなしの状態から離れる。

• 正しい姿勢を意識する:
• 解説: 座る際には、骨盤を立てて背筋を伸ばすことを意識しましょう。椅子の背もたれに深く腰掛け、膝の角度が90度になるように調整します。必要であれば、足台を使用したり、腰にクッションを当てるなどして、腰椎の自然なカーブを保つように工夫しましょう。
• 具体的な方法:

  • 椅子の高さや奥行きを調整し、深く腰掛けられるようにする。
  • モニターが目線の高さになるように調整する。
  • キーボードやマウスが体に近すぎたり遠すぎたりしないように配置する。
  • 意識的に背筋を伸ばし、お腹を軽く引き締めるようにする。
  • 時々、鏡などで自分の座り姿勢を確認する。
    これらの予防法を日常生活に取り入れることで、座りっぱなしによる腰痛のリスクを減らすことができます。もし、すでに慢性的な腰痛がある場合は、自己判断せずに専門医に相談することをおすすめします。

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