科学的根拠に基づいた理想的な90分前ルーティンを紹介します。

🌙 睡眠を深める夜のルーティン（例）

🕖 就寝の90分前：体を整える時間

① お風呂（40℃で15分ほど）

深部体温を一度上げ、その後下がるタイミングで眠気が自然に訪れます。 湯上がり後は体を冷やさず、ゆっくり保湿。

② 照明を落とす

明るさを半分以下に。スマホやPCの光はここでストップ。 間接照明やキャンドルのような暖色系の光が理想。

🕗 就寝の60分前：心を落ち着かせる時間

③ 軽いストレッチまたはヨガ

肩・背中・腰をゆるめる程度でOK。血流が整いリラックス効果も高い。

④ カフェイン・アルコール禁止、水分は少量だけ

利尿作用を避けるため、寝る直前の水分摂取は控えめに。

⑤ アロマやハーブティーを使う

カモミール、ラベンダー、レモンバームなどが人気。香りや温かさで副交感神経を刺激。

🕘 就寝の30分前：脳を休める時間

⑥ リラックス読書／日記／瞑想

紙の本を読む、日記に感謝を書き出す、静かに呼吸を整えるなど。 「まだやることがある」という思考を手放す。

⑦ 寝室の温度と照明を整える

室温18〜22℃、湿度40〜60％が理想。 照明は完全にオフか、ごく弱い常夜灯のみ。

🕙 就寝直前

⑧ ベッドに入ったら「寝よう」と意識しない

「眠れなかったらどうしよう」と焦ると脳が覚醒します。 「ゆっくり休もう」「深呼吸しよう」と気持ちを向けるだけでOK。

💤 補足

寝る時間を毎日一定に保つ（平日・休日の差は2時間以内）と、体内時計が安定します。 翌朝の太陽光を浴びることが、夜の眠気を整える鍵になります。

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