「交代浴」は、温かいお湯と冷水を交互に浴びる入浴法です。
サウナ後の水風呂に近いイメージですが、浴槽だけでもできます。

基本的なやり方

一般的には以下の流れです。

1. 温浴（38〜42℃）を3〜5分
2. 冷浴（15〜20℃程度）を30秒〜1分
3. これを3〜5セット繰り返す
4. 最後は「温」で終える人もいれば、「冷」で終える人もいます

家庭なら、

• 熱めの湯船
• 冷たいシャワー
  の組み合わせでも可能です。

期待される効果

よく言われるのは以下です。

• 血行促進
• 疲労感の軽減
• リフレッシュ感
• 自律神経への刺激
• むくみ軽減
• 睡眠の質向上を感じる人もいる

温冷差で血管が拡張・収縮するため、「ポンプ作用」のように循環が促されるという考え方です。

科学的にはどう？

「気持ちよさ」「リフレッシュ感」はかなり多くの人が実感します。
一方で、疲労回復や筋肉痛改善については研究結果が混在していて、劇的な万能効果が確立しているわけではありません。

ただし、

• 運動後の回復感
• 覚醒感
• ストレス軽減感
  などは比較的一貫して報告されています。

注意点（かなり大事）

交代浴は身体への刺激が強いので、以下に当てはまる場合は慎重に。

• 高血圧
• 心疾患
• 不整脈
• 脳血管疾患
• 妊娠中
• 体調不良
• 飲酒後

急激な温度変化で血圧や心拍数が大きく変動します。

特に最初から

• 熱すぎる湯
• 冷たすぎる水
• 長時間
  は避けたほうが安全です。

初心者向けの始め方

最初はかなりマイルドで十分です。

• 温浴 3分
• 冷シャワー 15〜30秒
• 2セット

くらいから始めると続けやすいです。

サウナとの違い

サウナは「高温環境＋冷却」ですが、交代浴は「水中での温冷刺激」が中心です。

そのため、

• 呼吸が楽
• 家でできる
• 身体への負荷を調整しやすい
  という特徴があります。

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