血糖値スパイクを防ぐ食事のポイントを、実践しやすくまとめます。

基本ルール（重要）

食べる順番 　①野菜・海藻・きのこ → ②たんぱく質 → ③炭水化物 低GI・食物繊維多め 単品食べを避ける（糖質だけはNG） よく噛んでゆっくり

おすすめ食材

野菜・食物繊維

葉物野菜、ブロッコリー、キャベツ きのこ、海藻、オクラ、納豆 → 食前に小鉢1品あると効果的

たんぱく質

魚（特に青魚） 鶏むね肉、卵、豆腐・大豆製品 ヨーグルト（無糖）

炭水化物（量と質が大事）

玄米、雑穀米、もち麦ごはん 全粒粉パン、オートミール そば（十割が理想）

脂質（適量）

オリーブオイル、ナッツ、アボカド → 血糖上昇を緩やかに

避けたい・注意

白米・食パン・菓子パンの単独摂取 甘い飲み物（ジュース、砂糖入りコーヒー） 丼もの・麺類の大盛り 空腹時間が長すぎる食事

具体的な献立例

朝

無糖ヨーグルト＋ナッツ ゆで卵 全粒粉パン少量

昼

野菜たっぷりサラダ 焼き魚 or 鶏肉 もち麦ごはん（少なめ）

夜

きのこ・海藻の副菜 豆腐 or 肉・魚 炭水化物は控えめ

ちょいテク

食前に水・お茶を飲む 酢（黒酢・りんご酢）を料理に使う 食後10分歩く

#江東区#大島#亀戸#膝痛#歩行#整骨院#接骨院