1. 軽いウォーキング

• 10〜15分程度。
• 無理のない範囲で身体を動かす。
• 血流を促し、身体をほぐす。

2. ゆっくりストレッチ

• 太もも・ふくらはぎ・お尻を中心に。
• 反動をつけずに伸ばす。
• 痛みが強くならない範囲で行う。

3. 湯船に浸かる

• 38〜40℃程度のお湯。
• 10〜15分を目安に。
• 身体を温めてリラックスする。

4. フォームローラー

• 太ももやふくらはぎを優しくほぐす。
• 1か所30秒程度から。
• 強く押し付けないことがポイント。

5. 十分な睡眠

• 7〜9時間を目安に。
• 睡眠中は身体の回復を支える重要な時間。
• 寝る前のスマホを控えるのもおすすめ。

※運動直後で熱感や腫れがある場合は、無理に温めたり揉んだりしないでください。

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