鉄分を補給するなら、「鉄を多く含む食品」と「吸収を助ける食品」を一緒に摂るのがポイントです。

鉄分が豊富な食品

吸収されやすい「ヘム鉄」（おすすめ）

動物性食品に含まれ、体に吸収されやすい鉄です。

• 牛レバー
• 豚レバー
• 牛赤身肉
• かつお
• まぐろ
• あさり
• しじみ
• いわし

植物性の「非ヘム鉄」

吸収率は低めですが、毎日取り入れやすい食品です。

• 小松菜
• ほうれん草
• 大豆・納豆
• 豆腐
• ひじき
• 切り干し大根

鉄の吸収を高める食品

鉄はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。

例えば、

• キウイ
• オレンジ
• いちご
• ブロッコリー
• パプリカ

食事の組み合わせ例

• 朝：納豆ご飯＋味噌汁＋キウイ
• 昼：牛赤身肉の炒め物＋小松菜のおひたし＋ご飯
• 夜：かつおのたたき＋ブロッコリーのサラダ＋あさりの味噌汁

気をつけたいこと

• 食事中や食後すぐのコーヒーや紅茶、緑茶に含まれる成分は鉄の吸収を妨げることがあります。できれば食後1〜2時間ほど空けるとよいでしょう。
• 鉄分だけでなく、たんぱく質も赤血球を作るために重要なので、肉・魚・卵・大豆製品をしっかり摂ることも大切です。

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