猫背改善に効果的なホームケアを3つ紹介します。これらを日常的に行うことで、姿勢が整い、肩こりや腰痛の予防にもつながります。

1. 胸を開くストレッチ

目的: 猫背によって縮こまった胸の筋肉（大胸筋）を伸ばし、背中を自然に引き上げる。

やり方:

1. 壁に対して横向きに立ち、壁側の手を肩の高さでまっすぐ伸ばし、手のひらを壁につける。

2. 壁に手をつけたまま、ゆっくりと体を反対側にひねる。胸が気持ちよく伸びているのを感じる。

3. 20〜30秒キープし、反対側も行う。

ポイント: 胸がしっかり伸びる感覚を意識し、無理に反らしすぎないようにしましょう。

2. 肩甲骨寄せエクササイズ（シーテッドロー）

目的: 背中の筋肉（僧帽筋や菱形筋）を鍛え、肩甲骨を引き寄せる力を高める。

やり方:

1. 椅子に座り、背筋を伸ばし、両手を前にまっすぐ伸ばす。

2. 肘を曲げながら、肩甲骨を寄せるように両腕を後ろに引く（まるでゴムチューブを引っ張るイメージ）。

3. 肩甲骨をしっかり寄せたら、元の位置に戻す。

4. 10回×3セット繰り返す。

ポイント: 肩がすくまないように意識し、背中の筋肉を使って引くことが大切です。

3. タオルを使った姿勢矯正

目的: 背中を伸ばし、正しい姿勢を身体に覚えさせる。

やり方:

1. タオルを棒状に丸め、長さ30cmほどにする。

2. 床に仰向けになり、肩甲骨の間にタオルを置く。

3. 両腕を頭の上に伸ばし、胸を開いた状態で3〜5分間リラックスする。

ポイント: 無理に反らさず、自然に胸が開く感覚を意識しましょう。呼吸はゆっくり深く行います。

猫背改善のコツ

1. 日常生活での意識: 座るときや歩くときは、背筋を伸ばし、顎を軽く引くことを意識しましょう。

2. 継続: 毎日少しずつ継続することで、正しい姿勢が定着します。

3. デスクワーク対策: 長時間座る場合は、定期的に立ち上がり、ストレッチを行うと効果的です。

これらのホームケアを習慣にして、猫背を改善し、健康的な姿勢を手に入れましょう。

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