睡眠の質を高めるには、「高い枕」や「高価な枕」が必ずしも良いわけではありません。あなたは以前、いびきが気になるとお話しされていましたので、それも踏まえると、首や気道に負担をかけない枕選びが重要です。

良い枕を選ぶ5つのポイント

① 高さは「寝姿勢」で選ぶ

最も大切なのは高さです。

• 仰向け：首の自然なカーブが保たれ、あごが上がりすぎず下がりすぎない高さ
• 横向き：肩幅を埋めて、首から背骨が一直線になる高さ

高すぎる枕は、

• 首こり
• 肩こり
• いびき
• 睡眠の質の低下

につながることがあります。

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② 適度な硬さ

柔らかすぎると頭が沈み込み、寝返りが打ちにくくなります。

おすすめは、

• 適度な反発力
• 頭をしっかり支える
• 寝返りしやすい

タイプです。

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③ 寝返りしやすい幅

寝返りは睡眠中の血流を保ち、体への負担を減らす大切な動きです。

目安は、

• 幅60cm以上

あると寝返りがしやすくなります。

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④ 素材で選ぶ

高反発ウレタン

• 首を支えやすい
• 寝返りしやすい
• 耐久性が高い

パイプ

• 通気性が良い
• 高さ調整しやすい
• 夏でも蒸れにくい

羽毛・ダウン

• 柔らかく包まれる感覚
• へたりやすい

そば殻

• 通気性抜群
• 硬めが好きな人向け

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⑤ 高さ調整できるもの

体型や寝姿勢は変化するため、中材を出し入れして高さを調整できる枕は長く使いやすいです。

いびきが気になる方におすすめ

いびきは、仰向けで気道が狭くなることで起こりやすくなります。

そのため、

• 横向き寝をしやすい形状
• 首をしっかり支える構造
• 中央がやや低く両サイドが高い設計

の枕は相性が良いことがあります。

ただし、いびきが大きい、日中の強い眠気がある、睡眠中に呼吸が止まると指摘されたことがある場合は、枕だけでは改善できないこともあります。こうした場合は、睡眠時無呼吸症候群の有無について医療機関で相談することもおすすめします。

あなた（40代・身長188cm）におすすめの条件

体格を考えると、一般的には次のような枕が合いやすいでしょう。

• 高さ調整ができる
• やや硬め〜高反発
• 幅60〜70cm程度
• 横向き寝にも対応した設計
• 通気性が良く蒸れにくい素材

睡眠の質をさらに上げる工夫

枕だけでなく、次のことも効果的です。

• 就寝2〜3時間前までに夕食を済ませる
• 就寝90分前に38〜40℃のお風呂に10〜15分入る
• 寝室は18〜22℃程度を目安に快適な温度に保つ
• 朝起きたら日光を浴びる
• 日中は適度な運動を取り入れる

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