⏰ 食べるタイミングで選ぶ！

① トレーニング前（30〜90分前）

おすすめ

• バナナ
• 小さめのおにぎり
• エネルギーが必要ならヨーグルトも

ポイント：運動前は消化の負担を考えて、脂質の多いものや食物繊維が多すぎるものは控えめに。

② トレーニング後

おすすめ

• ギリシャヨーグルト＋バナナ
• おにぎり＋ゆで卵
• サラダチキン＋おにぎり

ポイント：タンパク質と糖質を組み合わせると、筋肉の回復とエネルギー補給に役立ちます。

③ 夜、小腹が空いたとき

おすすめ

• 無糖ギリシャヨーグルト
• ゆで卵
• 温かい豆乳
• 枝豆

ポイント：夕食で十分食べているなら、無理に追加する必要はありません。空腹の強さに合わせて選びましょう。

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🔥 個人的におすすめの組み合わせBEST3

1位：ギリシャヨーグルト＋バナナ
タンパク質と糖質を手軽に補給。

2位：ゆで卵＋小さめおにぎり
和食中心の食生活にも取り入れやすい！

3位：枝豆＋温かいお茶
軽めの間食におすすめ。

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筋肉をつけたい人へのワンポイント

間食は、ただ空腹を満たすだけでなく、1日のタンパク質量を補うチャンスです。

筋肉づくりを目指す場合は、一般的に1日あたり体重1kgにつき約1.4〜2.0g程度が目安として使われます。例えば体重80kgなら約112〜160g。ただし、トレーニング内容や食事量、健康状態によって調整が必要です。

腎臓の病気などがある場合は、タンパク質を増やす前に医療者へ相談しましょう。

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