寝る前は「頑張って眠ろう」とするより、体と脳に「もう休んでいいよ」と教える時間にすると効果的です。

🌙 寝る前におすすめのリラックス法 5つ

① 4秒吸って、6〜8秒吐く

• 鼻から4秒かけて吸う
• 口から6〜8秒かけてゆっくり吐く
• これを5〜10回
  → 特に「吐く時間を長め」にするのがポイント。

② 布団の中で「力を抜く」
足先 → ふくらはぎ → 太もも → お尻 → お腹 → 肩 → 顔
の順に、各部位を一度ギュッと力を入れてからフッと抜きます。

③ 寝る前のスマホを少し遠ざける📱
理想は寝る30〜60分前から控えること。
難しければ、まず「布団に入ったらスマホを見ない」だけでもOK。

④ 温かい飲み物を少量
白湯やノンカフェインのお茶など。
「温かいものをゆっくり飲む」という行為そのものが、寝る前の切り替えになります。

⑤ 1日の「終了儀式」を作る
布団に入ったら、

「今日やることは、もう終わり。
続きは明日の自分に任せよう。
今は休む時間。」

と心の中で言って、ゆっくり3回深呼吸。

🛌 個人的におすすめの「3分コース」

照明を少し暗くする
↓
スマホを置く
↓
4秒吸う→8秒吐く ×5回
↓
肩をギュッ→ストン ×3回
↓
「今日はここまで」と終了

これだけでもかなりシンプルです。

特に寝ても疲れが取れない・いびきが強い場合は、リラックス法とは別に睡眠の質そのものを確認したほうがいいことがあります。

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